Základní pokyny pro otužování

Cílem otužování je zlepšování tělesné zdatnosti a upevňování zdraví a pevné vůle. Otužování může být rekreační nebo sportovní. Pod rekreačním otužováním rozumíme sprchování studenou vodou, saunování a sportování po celý rok – i v zimě – ve volné přírodě, například běhání nebo jízda na kole v lehkém oblečení. Sportovním otužováním chápeme plavání ve studené vodě pod 10oC za každého počasí. Nově se pod tímto pojmem rozumí zimní plavání, které je registrované mezinárodní plaveckou federací FINA. Zimní plavání je vhodným doplňkem i pro jiné sportovní disciplíny – například horolezectví, dálkové plavání, potápění, zimní turistiku, lyžování a podobně. Navíc je i dobrým doplňkem pro různé druhy pracovních činností ve ztížených klimatických podmínkách.

Otužovat se může každý zdravý člověk na základě doporučení lékaře po zdravotní prohlídce. Plavat v zimě může každý zdravý člověk, pokud je starší než 17 roků, u dětí udělí výjimku lékař. Nejlepší je začít do 40 let. Po čtyřicítce se může začít se zimním plaváním po důkladné lékařské prohlídce a jen se souhlasem lékaře.

Domácí otužování a sprchování

Základem otužování je domácí otužování. Začátečníci se mají denně sprchovat studenou vodou. Nejlepší je začít vlažnou vodou a postupně ji ochlazovat. Pokud nemáme k dispozici sprchu, nahradíme ji umýváním se ve studené vodě. Děláme to zásadně ráno.
Studenou vodou se můžeme sprchovat i večer, tím se ranní sprchování nenahrazuje, jen doplňuje. Ráno je třeba se sprchovat dvakrát tak dlouho jak večer. V zimě se doporučuje sprchovat 1-3 minuty, v létě 3-5 minut. Se sprchováním ve studené vodě mohou začít už dvouleté nebo tříleté děti.
Při sprchování se stále pohybujeme, nestojíme na jednom místě. Sedavá koupel ve studené vodě se nedoporučuje. Pod sprchou se snažíme o dobrou náladu a duševní pohodu, abychom si posilnili pevnou vůli. Když se dosprchujeme, utřeme se suchým ručníkem.
Hlavu si nemáčíme, dáme si koupací čepici, abychom si nenamočili vlasy. Po důkladném utření provádíme zahřívací cviky a až potom se nasnídáme. Pokud jsme v časové tísni, ranní sprchování raději vynecháváme, sprchovat se ve spěchu není dobré na psychiku.

Koupel ve vaně

Pokud se koupeme ve vaně (sezení ve vaně), nikdy se nekoupeme ve vodě, která má víc jak 37oC. Na závěr se vždy umyjeme vlažnou až studenou vodou a potom se utřeme. Koupel v horké vodě narušuje výsledky otužování a může způsobit prochladnutí. Sálavé teplo po koupeli je prospěšné. Otužujeme vždy jen celé tělo, umývat si jen ruce, tvář nebo tělo není účinné.

Otužování a nemoci

Pokud jsme se otužovali podle těchto pokynů půl roku a déle, můžeme se začít otužovat ve volné přírodě – běháním, jízdou na kole a cvičením. Později plaveme za každého počasí, nejdřív v létě, postupně na podzim a v zimě. Pokud se otužujeme ve volné přírodě v zimě, je důležité být stále v pohybu.
Tímto způsobem si zocelíme organismus a asi po dvou letech zaznamenáme nižší výskyt různých nemocí, hlavně prochladnutí, přičemž i jejich průběh je mnohem lehčí a rychleji se uzdravujeme.
Léky proti horečce a antibiotika užíváme minimálně, protože kromě příznivých účinků mají také vedlejší, pro organismus nepříznivé. Studená voda nemá vedlejší nepříznivé účinky, kromě subjektivního citlivějšího vnímání u začátečníků.

Biorytmus otužilce

Otužilec spí v létě v zimě pod lehkou přikrývkou a chodí spát vždy ve stejnou dobu. Snaží se dodržovat pravidelný biorytmus. Při pobytu v uzavřené místnosti se doporučuje často větrat a spát při otevřeném okně až do pozdního podzimu. Optimální teplota v ložnici je 12oC, v obývacím pokoji, pracovně nebo v kanceláři 20oC. I trénovaný otužilec bez pohybu lehce prochladne. V zimě se otužilec obléká lehce a vzdušně. Pokud si chce udržet tělesnou teplotu při nižších venkovních teplotách, víc se pohybuje, přidává do kroku, nikdy nestojí bez pohybu. Extrémně lehký oděv nemá v zimě smysl, pokládá se spíš za projev exhibicionismu. Otužilci nenosí šál ani rukavice do teploty mínus 10oC, podle individuální vytrénovanosti. Při nižších teplotách si nikdy nezakrýváme ústa ani nos šálou nebo kapesníkem – při výdechu se na nich usazují choroboplodné zárodky, které potom znovu vdechujeme. Před vysycháním pokožky mrazem se chráníme hydratačními krémy – čím je chladněji, tím silnější vrstvu krému nanášíme.

Strava při otužování

Na rozdíl od neotužilých lidí mají otužilci i v zimě pocit, že venku je tepleji a lépe snáší mrazivé počasí a nepohodu. Stravují se přiměřeně.
Mají na zřeteli vyšší výdaje kalorií při pravidelném podchlazování organismu a vhodným způsobem ho doplňují. Při pobytu ve vodě chladnější než 4oC spotřebuje organismus na udržení tělesné teploty až 400 kcal za 1 minutu, což je obrovská zátěž. Tělo se snaží urychleně energii nahradit. Při podchlazení organismu dochází ke zpomalení odbourávání  tuků, což při nadměrném příjmu může paradoxně způsobit jejich ukládání pod kůži na nežádoucích místech – na bocích, břichu – dokonce i obezitu. Proto je důležité dávat po otužileckém výkonu pozor a vyhýbat se nadměrnému příjmu tuků v jakékoli podobě.

Plavecká čepice, plavecká obuv

Se sportovním otužování – plaváním v řekách a jezerech – začínáme v létě za každého počasí, tedy i když prší nebo fouká vítr, podle možností každý den. Plaváním na delší vzdálenosti si zdokonalujeme plavecký styl a vytrvalost. Ve studené vodě se plavecký styl zdokonalit nedá. Při tuhnutí zádového svalstva a svalů končetin dochází i u trénovaných plavců ke zpomalení a rozdíly mezi (špičkovými a průměrnými) plavci se ztrácí.
Doporučuje se plavat ve skupinkách, je to psychicky prospěšnější, zvláště v nepříznivém počasí. Pokud plaveme delší dobu, používáme koupací čepici – na slunci proti úpalu a v zimě proti nadměrnému prochladnutí hlavy a temena.
Termoregulační centrum člověka se nachází v prodloužené míše, a proto si musíme hlavu a hlavně zátylek před chladem chránit. Z toho důvodu si v zimě nenamáčíme hlavu, i za cenu toho, že plaveme pomaleji. V jezerech a řekách používáme lehkou plaveckou obuv, abychom si nezranili chodidla úlomky skla nebo odpadky.
Nosíme sportovní plavky, podle mezinárodních pravidel FINA mají mít ženy celkové plavky.

Délka pobytu ve vodě

Pokud má voda víc než 20°C, plavání není časově omezené. Při teplotě vody 15-20°C plaveme maximálně 40 minut, při teplotě 10 – 15°C do 30 minut.
Při soutěžích v zimním plavání je ze zdravotních důvodů pobyt ve vodě limitovaný na 22 minut. Otužilci začátečníci nebo otužilci starší 50 let se nemají zdržovat ve vodě chladnější než 15°C déle než 20 minut, při teplotě vody pod 10°C více než 10 minut a při teplotě vody do 4°C více než 5 minut. Nesmíme se přeceňovat!! Když klesne teplota vody pod 12°C, stačí plavat dvakrát nebo třikrát týdně, protože tělo potřebuje dostatek času na regeneraci.
Při enormní zátěži organismu podchlazením dochází k vyplavení endorfinů v mozku, plavec se subjektivně cítí dobře, není unavený. V jezerech je dobré plavat při břehu, abychom mohli vylézt z vody, když nám vyprší plánovaný čas nebo pokud je nám nevolno.
V řekách se silným proudem raději nezačínáme se zimním plaváním. Proud vody okolo těla odebírá organismu více tepla a dříve prochladneme.

Rozcvička

Před plaváním je vhodná krátká rozcvička – v plavkách si zaběháme nebo zacvičíme, přičemž bychom se neměli přehřát, ale „vyrobit si“ teplo, aby se teplota na povrchu kůže přizpůsobila venkovní teplotě. Po doplavání je zapotřebí zahřát se delším během nebo cvičením, tělo se má zahřát pohybem.
V zimě není vhodné jít okamžitě ze studené vody do vyhřáté místnosti. Osprchovat se nebo okoupat se v teplé vodě je zakázané, protože při náhlém působení tepla na organismus hrozí riziko kolapsu.
Po cvičení se důkladně osušíme třením suchým ručníkem a až potom se pomalu oblékáme, přičemž se podle možností stále pohybujeme. Pokud se rychle oblečeme, působí oděv jako izolace mezi teplým vzduchem v místnosti a chladným povrchem našeho těla a těžce se zahříváme. Tekutiny doplňujeme teplým čajem, který pijeme po doušcích. Žaludek je bohatě prokrvený, teplý čaj působí na krevní oběh jako radiátor a teplo se rychleji transportuje po celém těle.

Otužilecký třes

Když se tělo po podchlazení zahřívá, dochází k třesu. Je to celkem normální úkaz, tělo si vyrábí svalovým třesem potřebné teplo přirozenou cestou. Doba třesu závisí na stupni otužilosti, síle podkožního tuku a na stupni podchlazení organismu.
Třes není dobré potlačovat. Když nám omrznou prsty na nohách a rukách, nikdy je nezahříváme teplou vodou nebo nad zdrojem tepla. Nejlepší je třít prsty o sebe nebo suchým ručníkem.

Jídlo, tekutiny, alkohol

Před plaváním se nesmíme příliš najíst. Asi 2 hodiny před plaváním se doporučuje sníst lehce stravitelné jídlo – například teplou polévku nebo bujón. Nezapomínáme na dostatečný příjem tekutin.
Před plaváním ve studené vodě se nesmí pít alkohol. Alkohol rozšiřuje cévy v končetinách, čímž se dosáhne opačného efektu než při pravidelném otužování a organismus se rychleji podchladí. V kombinaci s vyplavenými endorfiny alkohol v mozku sice způsobuje subjektivně příjemný pocit euforie, ale svádí k přeceňování se, což může mít tragické následky.
Po doplavání se můžeme najíst, ale až když jsme si zacvičili, postupně doplnili tekutiny a když už dozněl třes. Na zahřátí potřebuje organismus hodně vlastní energie a pokud se hned najíme, trávením mu ji odebíráme. V zimě a hlavně na jaře je dobré doplňovat stravu zvýšeným příjmem vitamínů, nejlépe jezením syrové zeleniny a ovoce, případně užíváním vitamínových přípravků s kompletním spektrem vitamínů a stopových prvků.

Otužování po nemoci

Po dobu nemoci je třeba otužování přerušit. Po uzdravení si dopřejeme nejméně sedmidenní půst od otužování v ledové vodě, až potom začneme pozvolna s otužováním. Nedáváme si obvyklou dávku.
Pokud se otužilec náhodou nebo po nemoci nadměrně podchladí, nesmí být bez pohybu když vyjde z vody, i když se tak subjektivně cítí lépe. Nutíme ho stále se pohybovat, nekřičíme na něj a psychicky ho nevyčerpáváme zbytečnou komunikací. Třeme ho suchým ručníkem a nutíme ho hýbat se. Proto je vhodné se otužovat ve větších skupinách.

Posloucháme svoje tělo

Každý sportovec a hlavně otužilec by měl umět poslouchat svoje tělo, poznat své momentální dispozice a schopnosti, které závisí  na zdravotním stavu a mění se s věkem. Jen tak si dokáže udržet výkonnost, svěžest a radost z výkonu.

Tepelné hospodaření živých organismů

Studenokrevní živočichové nemají stálou teplotu těla. Teplota jejich těla je závislá na okolí a na fyzikálních zákonech. Teplokrevní živočichové, mezi které patří i člověk, si udržují stálou teplotu těla regulačními mechanismy při látkové výměně. Tyto mechanismy řídí tvorbu tepla a výdej  tepla z organismu při výkyvech venkovní teploty. Nazýváme je termoregulací. Ne všechny procesy termoregulace jsou vědecky objasněné.

Lidský organismus si udržuje stálou teplotu vlastní tvorbou a odevzdáváním tepla. Fyziologické hranice teploty těla 36,6 – 37 stupňů Celsia jsou stálé. Důležité řídící centrum se nachází v hypotalamu (část mozku). Toto centrum registruje odchylky tělesné teploty a podle potřeby spouští termoregulaci. V mozkovém kmeni (mezi velkým mozkem a prodlouženou míchou) se nachází centrum, pojmenované podle Krehla a Isenschmodta. Přijímá impulzy od chladových receptorů v kůži a spouští produkci tepla v organismu. Tato dvě hlavní centra spolu s ostatními zprostředkovávajícími centry termoregulace způsobují stav, při kterém jsou produkce tepla a jeho výdej z organismu v rovnováze. Poruchy termoregulace způsobují hromadění tepla v organismu, což se projevuje úpalem nebo úžehem, na druhé straně podchlazením organismu. Úpal se projevuje pocitem žízně, zvracením, bolestmi hlavy až kolapsem (závrať až omdlení). Příznaky podchlazení jsou třes, změna barvy kůže, excitace (zvýšení psychické činnosti až předráždění), svalový třes, později závratě, bolesti hlavy, ztráta orientace, poruchy dýchání až zástava srdce.

Tepelné hospodaření organismu za normálních podmínek

Pokud mluvíme o termoregulaci lidského organismu, nejdřív si musíme vysvětlit termoregulaci v podmínkách na vzduchu. Lidské tělo se skládá z jádra, které produkuje teplo, a z obalu, který odevzdává, resp. přijímá teplo. Orgány s intenzivním metabolismem jsou v lebce, trupu a v břichu a tvoří jádro. Orgány jádra (mozek, plíce, srdce, játra, trávící trakt) představují asi 3 % hmotnosti těla, ale v klidových podmínkách spotřebují až 70 % tepla. Obal těla – svaly a kůže – představují asi 62 % hmotnosti těla, ale v klidových podmínkách spotřebují asi jen 18 % tepla.

Při tělesné práci prudce stoupá produkce tepla v organismu, může být až několikanásobná. Přitom se téměř úplně mění tepelné poměry v těle. Při tělesné práci se tvoří 75 % tepla v obale a zbytek v jádru. Předností tohoto procesu je, že teplo tvořené v obalu se může rychle odstranit. Při svalové práci probíhá odstraňování tepla ve směru obal – okolí, v klidovém stavu ve směru jádro – obal – okolí. Jinak řečeno, v klidu jsou podmínky, které zaručují, že teplo vytvořené v jádru zůstává v jádru, čímž jsou příznivě ovlivněny metabolické procesy uvnitř těla. Odvod tepla probíhá prostřednictvím tkání, které obklopují jádro, z nich přechází do venkovního prostředí. Odvod tepla výrazně zatěžuje organismus. Při tělesné práci je transport ve směru jádro – obal výrazně omezený, protože teplo tvořící se v obalu se odevzdává bezprostředně do okolí. To znamená, že organismus hospodaří s teplem při tělesné práci ekonomicky.

Následující tabulka poskytuje přehled nejdůležitějších míst tvorby tepla (v procentech) v klidu a při práci.

Produkce tepla v procentech:
V klidu Při práci
Mozek 16 3
Trup a břicho 56 22
Kůže a svalstvo 18 73
Ostatní (kosti atd.) 10 2
Tepelné hospodaření organismu při plavání a potápění

Popsané poměry tepelného hospodaření organismu na vzduchu platí i ve vodě, jen mají určité odlišnosti.

Tepelné ztráty dýcháním při potápění závisí na teplotě a hustotě vdechnutého plynu. Při tlaku 1 atm ztrácí člověk dýcháním 10 % tepla tvořeného látkovou přeměnou . Tyto ztráty se zvyšují na 28 % při dýchání směsi hélium-kyslík pod tlakem 7 atm. Při tlaku 21 – 26 atm se zvyšují na více jak 50 %.

Tepelná produkce organismu se snižuje při zvýšení poměru kyslíku v dýchací směsi. Proto dýchání směsi bohatší na kyslík zpomaluje prochlazení organismu.

Tepelné ztráty povrchem těla při potápění probíhají prostřednictvím vedení tepla a konvekce.

Hlavními faktory při této ztrátě jsou:

  1. tepelná vodivost vody
  2. přímá hraniční vrstva
  3. rychlost proudění vody
  4. velikost povrchu těla

Tepelná vodivost vody je 25krát vyšší než vzduchu. Hraniční vrstva u neoblečeného člověka ve vodě představuje jen asi 10 % hraniční vrstvy na vzduchu. Tím se tepelné ztráty organismu ve vodě zvyšují až 250krát.

Navzdory této enormně zvýšené vodivosti představují ztráty tepla z organismu ve vodě jen asi 2 až 3násobek ztrát na vzduchu. Při rychle proudících tocích studených horských říček se tato ztráta zvyšuje na 4 až 5násobek. Skutečnost, že ztráty tepla jsou snížené až do této míry, způsobuje tepelná kapacity vody a organismu a hlavně reakce organismu na chlad stáhnutím cév. Tímto se snižuje prokrvení povrchu těla a snižuje se odevzdávání tepla z organismu. To vysvětluje, proč potápěči a zimní plavci vydrží pobyt v ledové vodě bez újmy na zdraví bez zvýšené tepelné ochrany organismu. Tuto skutečnost je potřeba vysvětlit blíže. Pod pojmem kritická teplota organismu rozumíme bod tepelné stupnice, při kterém by organismus při stejné produkci tepla vychladl. Tato teplota je v klidu u neoblečeného člověka 33 stupňů. Kritická teplota je závislá na výši bazálního metabolismu a na izolační schopnosti povrchu těla. Izolační schopnost závisí na prokrvení povrchu těla a síle podkožního tuku. Bazální metabolismus závisí i na žlázách s vnitřní sekrecí (hypofýza, štítná žláza, nadledvinky). Čím více se omezí prokrvení kůže a podkoží (škáry), o to větší je izolační schopnost podkožního tuku. O co je větší izolační schopnost kůže, o to je nižší teplota jejího povrchu a nižší jsou tepelné ztráty. Tím víc tepla se může uchovávat v jádře. V praxi to znamená, že osoby s větší vrstvou podkožního tuku jsou méně náchylné na podchlazení. Při tělesné práci se 75 % tepla produkuje ve svalech, proto osoby s vyvinutějším svalstvem vydrží v chladné vodě déle a později prochladnou.

Procesy při tělesné práci v chladné vodě je třeba rozvést, protože mají velký význam v praxi. V momentě, kdy plavec nebo potápěč vstoupí do vody a začne plavat nebo pracovat, enormně stoupnou jeho tepelné ztráty. Proto se v krátké době prudce zvýší tvorba tepla svalstvem. Snížením prokrvení kůry se omezuje ztráta tepla. Proto se při současné vyšší tvorbě tepla svalstvem zvyšuje teplota jádra. Kůra se však rychle ochlazuje a ztrácí zásoby svého vlastního tepla. Síla podkožního tuku ve zvýšené míře ovlivňuje ochlazování organismu. Proto je podchlazení různé u hubenějších a obéznějších lidí. V okamžiku, kdy se vyčerpají termoregulační mechanismy, což znamená, že tvorba tepla prací svalstva a jeho úbytek skrz kůru jsou v nerovnováze, nastává deficit tepla a třes. Třes je venkovním projevem zvýšené látkové výměny ve svalstvu. Podchlazení se dostává do kompenzační fáze. Kompenzační fáze je charakteristická zvýšenou tvorbou tepla, zrychlením tepu a růstem krevního tlaku, zvýšeným vylučováním adrenalinu, zvýšením tonusu sympatického nervstva, zvýšením hladiny krevního cukru, zvýšeným spalováním uhlohydrátů a zvýšeným prokrvením životně důležitých orgánů (mozek, plíce, srdce, játra, ledviny).

Při třesu se zlepšuje prokrvení kůry, což způsobuje zvýšení výdeje tepla z organismu. To má za následek prudké snížení teploty jádra. Při nastupujícím třesu musí plavec nebo potápěč urychleně opustit vodu. V tomto stádiu vznikají bolesti rukou, nohou, kolen a genitálií. Déle trvající třes vyčerpává energetické rezervy organismu. Svalstvo, játra a srdce ztrácí rezervní glykogen.

Podchlazení přechází do fáze dekompenzace. Při ztrátě množství glykogenu se zhoršuje celkový stav organismu. Dochází k přetížení šedé kůry mozkové v důsledku vyčerpání energetického glykogenu, k její zhoršené funkci. Mozková kůra působí na podřízená nervová centra. Narušením a zpomaleným působením na tato centra dochází k poruchám dýchání až k jeho zástavě.

Následuje ospalost, apatie, poruchy činnosti srdce, pokles tlaku krve a možná smrt v důsledku zástavy srdce.

U osob s malými rezervami glykogenu (vyčerpání, přechozené nemoci, nedostatečná výživa apod.) může nastat smrt zástavou srdce náhle. Při teplotě jádra přibližně 30 stupňů ztrácí člověk vědomí a pod 27 stupňů nastává smrt pro nenávratné zbrždění životně důležitých center a pro fibrilaci až zástavu srdce.

Znova je potřeba zdůraznit, že při nástupu třesu musí plavec nebo potápěč urychleně opustit vodu. Musí myslet na to, že po opuštění chladné vody teplota ještě klesá, když se snažíme zahřát během nebo cvičením. Při těchto činnostech proudí více krve z jádra do kůry, která je ochlazená, a krvi odevzdává chlad. Špatným prouděním ochlazené krve se ochlazuje jádro. Tento paradoxní pokles teploty jádra může vést až k životu nebezpečnému podchlazení. Toto paradoxní podchlazení jádra nastává velmi rychle.

Transport tepla v organismu

Teplo se v těle z nitra – z jádra – přenáší do obalu hlavně krevním oběhem. Je to přenos prostřednictvím konvekce. Pod konvekcí rozumíme přenos tepla prostřednictvím hmoty v pohybu. Malá část tepla se přenáší kondukcí – přímým šířením tepla z jedné tkáně do druhé. Prostřednictvím krevního oběhu má organismus více možností regulace tepla. Pokud se při přehřátí přenese více tepla z jádra do obalu, transport zabezpečují také části těla, které při relativně malém průměru disponují velkým povrchem a tím ulehčují odevzdávání tepla. Orgány s malým průměrem a velkým povrchem jsou končetiny. Hlavně ruce a nohy (především prsty) a šlachy se vyznačují tím, že velikost jejich prokrvení je proměnlivá. V krajních polohách při stáhnutí a roztáhnutí cév se může do končetin přivádět rozdílné množství krve. Tímto má organismus možnost prostřednictvím konvektivního tepelného transportu krví měnit transport podle potřeby – při podchlazení stáhnutím cév v končetinách omezit transport a tím šetřit tělu teplo, při hrozícím přehřátí v horkém prostředí se roztažením cév v končetinách zvyšuje jejich prokrvení a možnost odevzdávat nadbytečné teplo z organismu do okolí. Termoregulační vlastnosti končetin zvýrazňuje jejich anatomická zvláštnost. Tepny a žíly v končetinách jsou paralelně vedle sebe v dlouhých úsecích, takto si můžou předávat teplo. Krev vracející se z končetin žílami je chladnější než tepenná krev tekoucí z jádra do končetin. Takto vzniklý tepelný rozdíl mezi tepnami a žílami a jejich paralelní průběh v dlouhých úsecích umožňuje lepší předávání tepla mezi nimi. Složité regulační mechanismy a změny proudění krve mezi žílami a tepnami způsobují, že prostřednictvím této protiproudové výměny tepla dochází buď k zvýšenému odevzdávání tepla do okolí nebo k jeho úspoře v těle. Odevzdávání tepla z těla do okolí probíhá jeho sáláním, vedením, odpařováním a konvekcí. Při normálních venkovních podmínkách jsou tepelné ztráty organismu sáláním mezi pokožkou a okolím proporčně vyvážené. Odpařování vody z povrchu těla odebírá organismu 580 kalorií tepla za minutu. Na odevzdávání tepla vedením a konvekcí se podílí v podstatné míře kůži obklopující vrstva vzduchu. Tuto vrstvu vzduchu nazýváme hraniční. Při silné hraniční vrstvě se odevzdává málo tepla, při tenké hodně. Na venkovní straně hraniční vrstvy začíná konvektivní odevzdávání tepla pohybem vzduchu mezi hraniční vrstvou vzduchu a ostatním vzduchem.

Při podmínkách průměrných teplot prostředí, při slabém pohybu vzduchu a při 50% vlhkosti vzduchu se rozděluje odevzdávání tepla následovně:

    45 % tepla se odevzdává sáláním z kůže a svalstva
    20 % tepla se odevzdává odpařováním přes kůži
    25 % tepla se odevzdává vedením přes kůži
    10 % tepla se odevzdává dýchacími cestami

Tyto hodnoty jsou proměnlivé a závisí na teplotě venkovního prostředí. Při teplotách nad 35 stupňů se odevzdává největší část tepla sáláním, při nižších teplotách se zvyšuje podíl ztrát dýchacími cestami na více jak 30 %.

Ústřední úlohou při chemické termoregulaci organismu sehrávají plíce. Podle K. S. Trintschera jsou plíce nejdůležitějším orgánem chemické termoregulace. P. A. Korchujev hovoří v těchto souvislostech o multifunkčnosti plic. Krev přiváděná do plic z periférie, chudá na kyslík, zintenzivňuje vnitroplicní oxidační procesy. Tím se zvyšuje chemická produkce tepla v plicích a uvolňuje se velké množství energie.

Zásady pro plavce a potápěče
  1. věnovat zvýšenou pozornost profylaxi podchlazení (zvyšovat trénovanost na chlad, nepřeceňovat svoje síly)
  2. nezapomínat na to, že ve vodě se organismus podchlazuje mnohem rychleji než na vzduchu
  3. čím nižší teplota vody a čím větší je její proudění, tím rychleji dochází k prochladnutí
  4. osoby s menší vrstvou podkožního tuku se podchladí rychleji i při dostatečném pohybu
  5. svalnaté osoby se mohou při stejné tělesné činnosti zdržovat delší dobu v chladu
  6. při nástupu třesu musí plavec nebo potápěč okamžitě vylézt z vody
První pomoc při podchlazení

Pobyt člověka ve vodě je vždy spojen s únikem tepla z organismu. Podchlazení závisí na teplotě vody, času, který člověk ve vodě strávil, a na tom, jak se proti chladu chránil (plavky, obuv, čepice, neoprén apod.). Rozeznáváme 3 fáze podchlazení:

1. fáze – lehké podchlazení

Tělesná teplota měřená v ústech 37 – 34 stupňů. Příznaky: třes, husí kůže, modro-červené zbarvení tváře, prstů na rukou a nohou, hlavně špiček, později vyhlazení kůže, strnulý výraz tváře, svalový třes, celková psychická čilost, čisté vědomí až bezstarostnost.

Léčba je potřebná jen ojediněle. Příznaky 1. fáze odstraňujeme pohybem – rozcvičkou, lehkým během apod. Pijeme teplé a sladké nápoje a když se usušíme, vejdeme do vytopené místnosti, oblečeme si suchý oděv a postihnutá místa třeme suchým ručníkem, přičemž jsme stále v pohybu. Asi po půlhodině se můžeme osprchovat ve vlažné vodě, do které postupně připouštíme teplou vodu.

Poznámka: Tato fáze se nejčastěji objevuje u otužilců po doplavání.

2. fáze – střední podchlazení

Tělesná teplota měřená v ústech je 34 – 27 stupňů. Příznaky: ústup třesu, strnulost svalstva, přecitlivění hlavy a krku, silná bolest svalstva a kloubů končetin, bolest v oblasti genitálií, porucha řeči až neschopnost mluvit, porucha dýchacího rytmu, nástup periodického dýchání (několik mělkých vdechů a nádechů, které se střídají bez znatelnějších známek dýchání), zpomalený puls pod 40 tepů za minutu, nepravidelný až slabě hmatatelný puls, ztráta orientace a pocit nadměrné únavy.

Léčba jako při 3. fázi.

Poznámka: Dobře trénovaný otužilec, který nepřeceňuje své síly a schopnosti, by nikdy neměl dospět do 2. nebo 3. fáze podchlazení.

3. fáze – těžké podchlazení

Tělesná teplota měřená v ústech pod 27 stupňů. Příznaky: ztráta vědomí, kóma (stav hlubokého spánku), ojedinělé záškuby svalů, ztrácející se známky života, dýchání je povrchní nebo minimální, až zástava dýchání. Puls nehmatný, zástava srdce, úplná ztráta psychických funkcí, bezvědomí.

Léčba: 2. a 3. fáze podchlazení vyžaduje speciální opatření při poskytování první pomoci, proto vždy voláme rychlou záchrannou službu. Do jejího příjezdu provádíme tato opatření: ihned začneme s obnovováním základních životních funkcí. Při zástavě dýchání a srdce poskytujeme dýchání z úst do úst nebo z úst do nosu a masáž srdce podle všeobecně známých zásad. Postihnutého osušíme a zabalíme do teplých, suchých přikrývek a třeme. Co nejrychleji zabezpečíme prohřátí organismu. Nejvhodnější způsob je koupel ve vodě, která má teplotu 30-35 stupňů. Do vody ponoříme jen trup – hlava, krk a končetiny zůstávají mimo vodu. Tělesnou teplotu sledujeme měřením v ústech. Při jejím zvýšení přidáváme teplou  vodu, dokud její teplota nedosáhne 40 stupňů. Když stoupne postiženému teplota, můžeme mu ponořit do vody i končetiny, ale nikdy ne hlavu, protože při rostoucím prokrvování mozku by mohlo nastat krvácení do mozku v důsledku zvýšení krevního tlaku. Při dosažení tělesné teploty 35,5 stupňů naměřené v ústech musíme rychle zahřívání organismu přerušit.

Postiženého osušíme a zabalíme do teplých přikrývek. Stav je ještě stále vážný a životu nebezpečný, proto postiženého v žádném případě nenecháváme samotného ani pokud nabyl vědomí. Pokud nemáme možnost ponořit ho do teplé koupele, dáme postiženému teplé, nejlépe mokré zábaly, které mají teplotu asi 40 stupňů, hlavně na trup, břicho, genitálie, později i na končetiny a krk, nikdy ne na hlavu. Po dosažení tělesné teploty 35,5 stupně měřené v ústech postiženého osušíme a zabalíme do teplých přikrývek. Pokud je při vědomí, podáváme mu teplé, sladké nápoje a měníme mu přikrývky, které se mezitím ochladily od jeho těla, za teplé.

Poznámka: I při dosažení tělesné teploty 35,5 stupně měřené v ústech musíme stále počítat s poruchami krevního oběhu a termoregulace. U postiženého může nastat náhlý vzestup tělesné teploty až horečka, proto ho do příjezdu rychlé záchranné služby nenecháváme samotného.

Omrzliny

 Postižené bývají především uši, nos, nohy a ruce.

  1. stupeň – zblednutí kůže, později zčervenání, bolestivost prstů, hlavně pod nehty
  2. stupeň – vyhlazení kůže, ztráta citlivosti, modro-červené zbarvení kůže, tvorba puchýřů
  3. stupeň – bílá, vyhlazená mramorovitá kůže, později pozorovatelné odumírání tkáně kůže a hlubších tkání, zhnědnutí až zčernání

Poznámka webmastera JK, 15. září 2019: Text neznámého autora byl zpracován na webu zimního plavání pravděpodobně v letech 2005 – 2010. Byl převzat bez jakýchkoliv úprav, s vyjímkou jazykových a pravopisných.